2 Cara Tidur dengan Nyenyak dengan Cepat, Metode Militer & Teknik 4-7-8

Sumber: Kompas.com | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie

KONTAN.CO.ID - Hanya membutuhkan waktu 2 menit, berikut ini cara cepat tidur nyenyak.

Orang yang mengalami insomnia tentu kesulitan untuk bisa tidur dengan cepat. Bisa Anda coba, begini cara cepat tidur nyenyak, cuma butuh 2 menit.

Sebab, tidur cepat dan nyenyak di malam hari membantu mengistirahatkan tubuh dan pikiran, setelah Anda beraktivitas seharian.

Melansir Cleveland Clinic, kurang tidur menimbulkan efek negatif pada bagian tubuh dan otak, termasuk pada fungsi kognitif, ingatan, suasana hati, juga emosi.

Jika terus-menerus kurang tidur, bisa menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, serangan jantung, dan stroke.

Menurut Sleep Foundation, tidur umumnya hanya membutuhkan waktu 10 menit. Lebih dari itu, dianggap terlalu lama tertidur dan merupakan gejala insomnia.

Tapi tenang, ada beberapa cara sederhana yang ampuh agar bisa cepat tidur dengan nyenyak, cuma butuh 2 menit.

Cara cepat tidur nyenyak

Bersumber dari Healthline, ada beberapa metode yang bisa membantu tidur lebih cepat. Bahkan, hanya membutuhkan waktu 10 hingga 60 detik atau 2 menit:

1. Metode militer

Cara pertama biar cepat terlelap adalah menggunakan metode militer. Anggota militer seringkali memiliki jadwal tidur yang tidak konsisten.

Metode ini dikembangkan untuk membantu para tentara mencapai tidur hanya dalam waktu 10-30 detik. Berikut langkah melakukan metode militer:

Rilekskan seluruh wajah, termasuk otot-otot di dalam mulut.
Turunkan bahu untuk melepaskan ketegangan dan biarkan tangan jatuh ke samping tubuh.
Buang napas dan rilekskan dada.
Rilekskan kaki, paha, dan betis.
Kosongkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan pemandangan yang menenangkan.
Jika belum berhasil, coba ucapkan kata "jangan berpikir" berulang-ulang selama 10 detik.
Lama-lama, Anda akan jatuh tertidur.

2. Teknik pernapasan 4-7-8

Selanjutnya, dengan teknik pernapasan 4-7-8 yang diciptakan oleh profesor asal University of Arizona, Andrew Weil.

Teknik pernapasan 4-7-8 tercipta dari teknik pengendalian napas pranayama yang umum di olahraga yoga. Teknik pernapasan ini bisa membantu seseorang terlelap dalam kurun waktu 60 detik atau 2 menit.

Namun bagi pemula, kemungkinan akan butuh waktu sedikit lebih lama hingga 120 detik atau 2 menit. Simak langkah teknik pernapasan 4-7-8 berikut:

Rebahkan diri dengan nyaman di atas tempat tidur.
Letakkan ujung lidah pada langit-langit rongga mulut, tepat di belakang gigi depan.
Kosongkan paru-paru dengan cara buang napas kuat-kuat melalui mulut hingga terdengar suara “wusss”.
Tutup mulut, dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung (dalam hati) 1-4.
Tahan napas dan hitung 1-7.
Buka mulut dan embuskan napas kuat-kuat hingga terdengar suara “wusss” sambil menghitung 1-8.

Sleep Foundation menyebutkan, tidur yang cepat dan nyenyak pada dasarnya dipengaruhi oleh gaya hidup dan rutinitas tidur harian.

Oleh karena itu, selain cara instan di atas, ada beberapa tips untuk membangun kebiasaan tidur yang baik, yakni:

Konsisten terhadap waktu tidur dan bangun tidur.
Kurangi asupan kafein, nikotin, dan alkohol.
Hindari perangkat elektronik menjelang waktu tidur.
Pastikan kamar dalam keadaan gelap, sejuk, serta bebas dari gangguan.
Batasi durasi tidur siang maksimal 30 menit, dan jangan lakukan di waktu sore.
Gunakan kasur hanya untuk tidur.

Jika masih kesulitan tidur, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Dokter akan membantu mengidentifikasi masalah dan menyarankan terapi atau perawatan yang dibutuhkan.

Itulah cara cepat tidur nyenyak yang hanya membutuhkan waktu 2 menit.

6 Tips tidur lebih cepat

Ada pula cara lain agar Anda cepat tertidur dan tidur lebih nyenyak.

Manfaat tidur yang baik bagi kesehatan mental termasuk meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan membantu mengatasi kecemasan.

Jika Anda sulit tidur, mengetahui cara tidur yang lebih baik dapat membuat perbedaan besar.

Mengutip NHS.uk, berikut saran ahli dari profesor kedokteran tidur di Universitas Oxford agar anda cepat tertidur:

1. Miliki rutinitas tidur yang baik (sleep hygine)

Memiliki rutinitas yang teratur membantu meningkatkan kualitas tidur. Kadang-kadang disebut kebersihan tidur.

Rutinitas tidur yang baik harus mencakup pengaturan waktu untuk mulai bersantai – dan cara untuk bersantai juga penting.

Tidur dan bangun pada waktu yang tetap adalah kebiasaan tidur yang baik.

Idealnya, rutinitas tidur harus sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.

2. Bersantai, melepas penat, dan mencoba meditasi tidur

Ingat, rutinitas tidur Anda dimulai sebelum Anda tidur, jadi luangkan waktu setiap malam untuk bersantai.

Hindari perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur, karena ponsel, tablet, dan komputer memancarkan cahaya biru yang menghentikan tidur.

Membaca, mendengarkan musik lembut atau podcast, atau meditasi tidur dapat membantu jika Anda sulit tidur.

Cobalah beberapa meditasi terpandu untuk tidur, seperti video relaksasi Beditation kami.

3. Cobalah kewaspadaan untuk tidur

Kecemasan, kekhawatiran, dan stres dapat memengaruhi kualitas tidur kita. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan setiap hari untuk membantu mengatasi kekhawatiran Anda, seperti berbicara dengan seseorang yang Anda percaya atau menulis di buku catatan tentang kekhawatiran Anda.

Jika Anda sering terbangun dalam keadaan khawatir, luangkan waktu sebelum tidur untuk membuat daftar hal yang harus dilakukan keesokan harinya – ini bisa menjadi cara yang baik untuk menenangkan pikiran.

Menggunakan teknik seperti menyusun ulang pemikiran yang tidak membantu juga mungkin membantu, yang kami bahas di bagian teknik CBT swadaya bersama dengan tip lainnya.

4. Ciptakan lingkungan tidur yang tepat

Biasanya lebih mudah untuk berhenti ketika suasana tenang, gelap, dan sejuk – meskipun lingkungan tidur yang tepat bersifat pribadi, jadi cobalah berbagai hal berbeda dan lihat mana yang cocok untuk Anda.

Keheningan adalah emas dalam hal tidur bagi banyak dari kita, jadi memakai penutup telinga, mematikan ponsel (atau berada di luar ruangan sama sekali) dapat membuat suasana tetap tenang.

Gorden atau kerai yang baik dapat membantu menjaga ruangan tetap gelap dan menghindari cahaya yang tidak diinginkan dengan menjauhkan jam dari pandangan dan telepon menghadap ke bawah.

Pastikan ruangan Anda memiliki suhu yang tepat untuk Anda dan berventilasi baik, karena ruangan yang sejuk biasanya lebih baik untuk tidur daripada ruangan yang panas atau pengap.

Beberapa orang juga merasa terbantu dengan memutar musik untuk tidur, seperti suara sekitar seperti hujan, musik lembut, atau white noise.

5. Jangan memaksakan tidur

Jika Anda sedang berbaring terjaga tidak bisa tidur, jangan coba-coba memaksakannya. Jika Anda lelah dan menikmati perasaan istirahat, maka tidur secara alami akan mengambil alih.

Namun jika Anda tidak bisa tidur, bangunlah dan duduklah di tempat yang nyaman dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang tenang. Hanya kembali ke tempat tidur ketika Anda merasa lebih mengantuk.

6. Perbaiki kualitas tidur melalui pola makan dan olahraga

Pola makan yang baik dan olahraga teratur dapat membantu kita untuk rileks dan tidur lebih nyenyak. Dan yang terjadi justru sebaliknya: pola makan yang tidak sehat dan kurang olahraga dapat membuat kita tidak bisa tidur nyenyak.

Hindari makan dalam porsi besar menjelang waktu tidur. Cobalah juga untuk menghindari kafein (seperti kopi), alkohol, atau nikotin sebelum tidur, karena ini adalah stimulan yang membuat kita lebih waspada. Stimulan adalah penyebab umum masalah tidur.

Saran umumnya adalah menghindari stimulan 1 hingga 2 jam sebelum tidur. Cobalah dan lihat apakah semuanya membaik.

Olahraga teratur membantu Anda tidur, tetapi hindari aktivitas yang terlalu energik dalam 90 menit sebelum tidur jika Anda merasa hal itu membuat Anda tidak bisa tidur. Cari tahu lebih lanjut tentang manfaat aktif bagi kesehatan mental Anda.

Sebagian Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Cara Cepat Tidur Nyenyak, Hanya Butuh 10-60 Detik"