7 Cara Mencegah Penyakit Jantung yang Ampuh dan Efektif

Penulis: Virdita Ratriani

KONTAN.CO.ID - Ada banyak cara mencegah penyakit jantung. Penyakit jantung juga dikenal sebagai penyebab kematian tertinggi di seluruh dunia.

Penyakit jantung juga dikenal sebagai penyakit arteri koroner atau aterosklerosis. Penyakit jantung terjadi ketika pembuluh darah koroner yang membawa darah ke otot jantung mengalami penyempitan atau sumbatan.

Hal ini dapat menyebabkan kurangnya pasokan darah ke otot jantung dan mungkin berujung pada serangan jantung. Risiko terburuk penyakit jantung adalah gagal jantung.

Gagal jantung adalah kondisi di mana jantung tidak dapat memompa darah dengan efisiensi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Penyebab gagal jantung karena otot jantung melemah atau kekakuan pada dinding jantung sehingga menyebabkan kematian mendadak.

Faktanya, serangan jantung juga kerapkali diakibatkan faktor yang tak bisa dihindari.

Beberapa orang lebih rentan terkena penyakit jantung karena riwayat keluarga, jenis kelamin, dan usia. Namun tetap saja, setiap orang bisa saja terjangkit penyakit ini.

Lalu, bagaimana cara mencegah penyakit jantung?

Cara mencegah penyakit jantung

Mengutip Mayo Clinic, berikut ini beberapa cara mencegah serangan jantung:

1. Hindari kebiasaan merokok atau menggunakan tembakau

Cara menghindari penyakit jantung terbaik adalah hindari merokok atau mengonsumsi produk tembakau. Bahkan jika Anda bukan seorang perokok, pastikan untuk menjauhi perokok aktif.

Bahan kimia dalam tembakau dapat merusak jantung dan pembuluh darah. Asap rokok menurunkan oksigen dalam darah, sehingga meningkatkan tekanan darah dan detak jantung.

Sehingga, jantung harus bekerja lebih keras untuk menyuplai cukup oksigen ke tubuh dan otak. Jadi, cara mencegah sakit jantung terbaik, jangan merokok atau dekat dengan perokok.

2. Banyak bergerak

Kedua, cara mencegah serangan jantung adalah dengan banyak bergerak secara fisik. Usahakan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 hingga 60 menit setiap hari.

Aktivitas fisik yang teratur setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Aktivitas fisik juga membantu mengendalikan berat badan.

Hal ini juga menurunkan kemungkinan terkena kondisi lain yang dapat memberikan tekanan pada jantung. Hal ini termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.

Jika Anda sudah lama tidak aktif bergerak, Anda mungkin perlu perlahan-lahan mulai berolahraga secara teratur. Namun secara umum, Anda harus menargetkan setidaknya:

150 menit seminggu latihan aerobik sedang, seperti berjalan cepat.
75 menit seminggu aktivitas aerobik berat, seperti lari.
Dua atau lebih sesi latihan kekuatan dalam seminggu.
Bahkan aktivitas berolahraga dengan durasi singkat pun menawarkan manfaat bagi jantung. Bergerak hanya lima menit tapi sering dilakukan juga dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Aktivitas seperti berkebun, mengurus rumah, menaiki tangga, dan berjalan-jalan dengan hewan peliharaan juga dihitung sebagai aktivitas fisik.

3. Konsumsi makanan yang menyehatkan jantung

Cara mencegah sakit jantung ketiga yaitu hindarilah makanan tidak sehat. Pola makan yang sehat dapat membantu melindungi jantung, meningkatkan tekanan darah, dan kolesterol, serta menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Cara mencegah penyakit jantung adalah dengan mengonsumsi makanan yang sehat. Makan yang menyehatkan jantung meliputi:

Sayuran dan buah-buahan
Kacang-kacangan atau kacang-kacangan lainnya
Daging dan ikan tanpa lemak
Makanan olahan susu rendah lemak atau bebas lemak
Biji-bijian utuh
Lemak sehat seperti minyak zaitun dan alpukat

Cara mencegah serangan jantung juga bisa dilakukan dengan mengindari beberapa makanan tertentu. Kurangi makanan yang mengandung:

Makanan tinggi garam atau tinggi sodium
Minuman manis atau gula
Karbohidrat yang sangat halus
Alkohol
Makanan olahan, seperti daging olahan
Lemak jenuh, ditemukan pada daging merah, produk susu berlemak penuh, minyak sawit, dan minyak kelapa
Lemak trans, yang ditemukan di beberapa makanan cepat saji yang digoreng, keripik, dan makanan yang dipanggang

4. Pertahankan berat badan yang sehat

Menjaga berat badan yang seimbang adalah salah satu cara mencegah penyakit jantung paling bagus. Kelebihan berat badan, terutama di bagian tengah tubuh, meningkatkan risiko penyakit jantung.

Berat badan berlebih dapat menyebabkan kondisi yang meningkatkan kemungkinan terkena penyakit jantung. Kondisi tersebut antara lain tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.

Indeks massa tubuh (BMI) menggunakan rasio tinggi dan berat badan untuk mengetahui apakah seseorang kelebihan berat badan atau obesitas. BMI 25 atau lebih tinggi dianggap kelebihan berat badan.

Secara umum, hal ini terkait dengan kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.

Lingkar pinggang juga bisa menjadi alat untuk mengukur seberapa banyak lemak perut yang ada dalam tubuh. Risiko penyakit jantung lebih tinggi jika ukuran pinggang lebih besar dari:

40 inci (101,6 sentimeter, atau cm) untuk pria.
35 inci (88,9 cm) untuk wanita.

Mengurangi berat badan hanya 3% hingga 5% dapat membantu menurunkan lemak tertentu dalam darah yang disebut trigliserida.

Nah, kehilangan lebih banyak lemak dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol darah.

5. Dapatkan tidur yang berkualitas

Tidur yang cukup dan berkualitas adalah salah satu cara mencegah penyakit jantung. Orang yang kurang tidur memiliki risiko lebih tinggi terkena obesitas, tekanan darah tinggi, serangan jantung, diabetes, dan depresi.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Anak-anak biasanya membutuhkan lebih banyak tidur setiap malam. Jadi, pastikan Anda cukup istirahat.

6. Jangan stres

Cara menghindari penyakit jantung adalah hindarilah stres. Stres yang berkelanjutan dapat berperan dalam peningkatan tekanan darah dan faktor risiko penyakit jantung lainnya.

Beberapa orang juga mengatasi stres dengan cara yang tidak sehat. Misalnya, mereka mungkin makan berlebihan, mengonsumsi minuman berpemanis dan alkohol atau merokok.

Beberapa cara mengelola stres antara lain rutin aktivitas fisik, latihan relaksasi, tidur nyeyak, yoga, dan meditasi.

Jika stres semakin membebani, segera lakukan pemeriksaan kesehatan. Stres yang berkelanjutan mungkin terkait dengan kondisi kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi.

Kondisi ini juga terkait dengan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi dan berkurangnya aliran darah ke jantung.

7. Jalani tes pemeriksaan kesehatan secara teratur

Cara mencegah sakit jantung terakhir yakni dengan melakukan pengecekan kesehatan secara teratur. Tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi dapat merusak jantung dan pembuluh darah.

Cek tekanan darah

Pemeriksaan tekanan darah secara teratur biasanya dimulai sejak masa kanak-kanak. Mulai usia 18 tahun, tekanan darah harus diukur setidaknya setiap dua tahun sekali.

Hal itu dilakukan dengan memeriksa tekanan darah tinggi sebagai faktor risiko penyakit jantung dan stroke.

Jika Anda berusia antara 18 dan 39 tahun dan memiliki faktor risiko tekanan darah tinggi, kemungkinan besar Anda akan menjalani pemeriksaan setahun sekali.

Orang yang berusia 40 tahun ke atas juga sebaiknya diberikan tes tekanan darah setiap tahun.

Cek kolesterol

Selain pengecekan tekanan darah, cara menghindari penyakit jantung adalah dengan rutin mengecek kolesterol.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) merekomendasikan agar pemeriksaan kolesterol dimulai antara usia 9 dan 11 tahun.

Tes lebih awal mungkin disarankan jika Anda memiliki faktor risiko lain, seperti riwayat keluarga dengan penyakit jantung dini.

Setelah tes kolesterol pertama, pemeriksaan harus diulang setiap lima tahun. Kemudian waktunya bisa bertambah seiring bertambahnya usia.

NHLBI merekomendasikan agar wanita berusia 55 hingga 65 tahun dan pria berusia 45 hingga 65 tahun melakukan pemeriksaan setiap 1 hingga 2 tahun. Orang yang berusia di atas 65 tahun harus menjalani tes kolesterol setahun sekali.

Cek gula darah

Cara mencegah penyakit jantung lainnya adalah Anda perlu melakukan skrining diabetes tipe 2. Diabetes melibatkan kadar gula darah tinggi yang berkelanjutan.

Ini meningkatkan kemungkinan terkena penyakit jantung. Faktor risiko diabetes termasuk kelebihan berat badan dan memiliki riwayat keluarga diabetes.

Jika Anda memiliki salah satu faktor risiko tersebut, dokter mungkin merekomendasikan pemeriksaan dini. Jika tidak, pemeriksaan dianjurkan dimulai pada usia 45 tahun.

Itulah beberapa cara mencegah penyakit jantung. Semoga artikel ini bisa membantu Anda menghindari penyakit mematikan ini.