Penulis: Bimo Kresnomurti
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Simak beberapa pengganti garam untuk diet yang aman dan sehat. Bahan ini dapat membantu menurunkan kadar lemak maupun mendapatkan kondisi kesehatan lebih baik.
Garam merupakan salah satu bahan yang paling umum digunakan untuk memberi rasa pada makanan. Meskipun orang sering menggunakan “natrium” untuk mengartikan “garam” ketika berbicara tentang diet, ada perbedaannya.
Garam meja mengandung 40% natrium dan 60% klorida. Sementara, secara medis manusia membutuhkan sejumlah mineral ini agar dapat berfungsi dengan baik.
Ada banyak jenis garam, antara lain Garam beryodium, Garam laut, Garam Himalaya merah muda, dan Garam hitam.
Takaran asupan natrium
Tubuh juga membutuhkan natrium yang membantu mengatur tekanan darah dan keseimbangan cairan. Hal ini juga penting untuk kontraksi otot dan fungsi saraf.
Asupan natrium harian yang direkomendasikan adalah 2.300 mg atau setara dengan sekitar 1 sendok teh garam.
Baca Juga: Manfaat Lengkuas untuk Menurunkan Risiko Kanker, Cek 6 Khasiat Lainnya
Alasan mengganti Garam
Kebanyakan pengganti garam menggantikan kandungan natrium seluruhnya atau sebagian dengan kalium klorida, senyawa alami seperti garam yang rasanya mirip dengan natrium.
Bagi banyak orang, rasa kalium klorida dan natrium cukup mirip sehingga peralihannya cukup mudah. Namun, bagi sebagian orang, kalium klorida memiliki rasa pahit dan/atau rasa logam, terutama bila digunakan dalam jumlah yang lebih banyak.
Sebaliknya saat tubuh kelebihan konsumsi garam, tubuh akan sulit memproses air karena terhalang oleh garam.Terlebih lagi, bagi penderita obesitas maupun dalam program diet memerlukan pengurangan konsumsi garam.
Baca Juga: Manfaat Kayu Manis untuk Mengontrol Diabetes, Ada 7 Khasiat Menarik
Bahan alami pengganti garam saat diet
Anda yang ingin mengganti garam dan bumbu yang mengandung natrium dengan rempah-rempah dan bumbu rendah natrium dapat membantu mengurangi jumlah natrium yang digunakan saat memasak di rumah.
Untuk itu, Anda dapat menggunakan alternatif garam berikut ini, dirangkum dari laman GoodRx.
1. Bubuk Lada Hitam
Selain garam, lada hitam dapat menjadi pilihan untuk menambahkan rasa pedas pada hidangan Anda. Penggunaan lada hitam dapat memberikan cita rasa yang khas dan berfungsi sebagai pengganti garam, sambil juga memiliki sifat anti-inflamasi. Alternatif lain adalah menggunakan lada putih untuk rasa yang lebih ringan.
2. Bawang Bombay
Bawang bombay, baik dalam bentuk utuh maupun bubuk, dapat menambahkan cita rasa yang lezat pada hidangan gurih Anda. Selain itu, bawang bombay juga mengandung antioksidan dan memiliki sifat anti-inflamasi.
Bahkan, bawang ini kaya akan vitamin dan mineral. Ini menjadikannya pilihan yang baik sebagai pengganti garam dalam diet sehat.
3. Cuka
Cuka balsamic merupakan alternatif rendah kalori untuk garam yang dapat menambahkan cita rasa pada makanan Anda. Dengan rasa kaya dan asamnya, cuka balsamic cocok digunakan sebagai penyedap saus salad atau marinade.
Anda juga dapat mencoba jenis cuka lainnya seperti cuka sari apel dan cuka anggur merah, yang meskipun tidak terlihat sebagai pengganti garam, tetapi dapat memberikan sentuhan rasa yang unik pada hidangan Anda.
4. Bawang Putih
Untuk memberi cita rasa khas, Anda dapat mencacah atau menggunakan bawang putih dalam berbagai hidangan, termasuk pasta, ikan, dan sayuran.
Anda dapat memilih membeli bawang putih segar atau beku, atau menggunakan bubuk bawang putih sebagai alternatif. Namun, jika Anda ingin mengurangi asupan garam, disarankan untuk menghindari campuran bawang putih yang sudah dicampur dengan garam.
5. Jus Lemon
Seperti halnya garam, jus lemon dapat memberi tambahan rasa pada beragam hidangan, baik manis maupun gurih. Anda bisa menggunakan lemon segar atau jus lemon yang sudah dikemas, pastikan untuk memilih produk yang tidak mengandung tambahan garam.
6. Bubuk Paprika
Paprika dalam bentuk bubuk dapat memberikan cita rasa yang khas pada masakan Anda tanpa tambahan natrium. Anda dapat menggunakan bubuk paprika untuk memberi rasa pedas pada semur atau telur rebus, sambil juga mengandung antioksidan seperti vitamin A dan lutein.
Selain itu, Anda juga dapat mencoba berbagai jenis cabai kering lainnya, seperti cabai rawit, bubuk cabai, atau serpihan cabai merah.
7. Bumbu dan Rempah-rempah
Selain garam, Anda dapat menemukan beragam alternatif lain dalam bentuk bumbu dan rempah-rempah untuk menciptakan rasa yang unik dalam masakan Anda.
Banyak di antaranya juga tersedia dalam bentuk segar, seperti bubuk rosemary dan bubuk dill, yang dapat memberikan aroma dan rasa yang khas pada hidangan Anda.
Risiko kekurangan kadar sodium
Namun, Anda perlu memahami risiko yang terjadi saat tubuh kekurangan garam dan natrium. Berikut merupakan dampak yang terjadi pada tubuh saat mengalami kekurangan garam:
- Dehidrasi: Natrium bekerja bersama air untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Kekurangan natrium dapat menyebabkan penurunan volume darah dan potensial dehidrasi, yang dapat mengakibatkan kelelahan, pusing, dan penurunan konsentrasi.
- Gangguan Keseimbangan Elektrolit: Kekurangan natrium dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit, yang dapat mempengaruhi fungsi jantung, otot, dan sistem saraf. Ini dapat mengakibatkan gejala seperti kejang, kelemahan otot, dan bahkan koma dalam kasus yang parah.
- Tekanan Darah Rendah: Natrium berperan dalam menjaga tekanan darah. Kekurangan natrium dapat menyebabkan tekanan darah rendah, yang dapat membuat seseorang merasa lemah, pusing, atau bahkan pingsan.
- Gangguan Fungsi Otak: Natrium juga berperan dalam transmisi impuls saraf. Kekurangan natrium dapat mempengaruhi fungsi otak, menyebabkan gejala seperti kebingungan, kesulitan berpikir, dan perubahan suasana hati.
Demikian informasi terkait bahan pengganti garam saat diet yang memiliki risikonya bagi kesehatan.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
