Penulis: Bimo Kresnomurti
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Simak sederet makanan untuk defisit kalori yang mudah dikonsumsi. Menu diet ini dapat menjadi pilihan untuk yang memulai program pengurangan porsi makanan.
Makanan untuk defisit kalori mengacu pada jenis makanan yang memiliki jumlah kalori yang relatif rendah, tetapi tetap memberikan nutrisi yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh.
Konsep ini biasanya terkait dengan tujuan penurunan berat badan, di mana jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh.
Penting untuk dicatat bahwa defisit kalori harus dibuat secara seimbang dan tidak drastis, karena tubuh masih membutuhkan asupan nutrisi yang cukup untuk menjalankan fungsi-fungsinya dengan baik.
Baca Juga: 6 Rekomendasi Camilan Terbaik untuk Penderita Kolesterol Tinggi, Apa Saja?
Makanan untuk defisit kalori harus mengandung nutrisi yang penting seperti protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Makanan pendukung defisit kalori
Beberapa contoh makanan untuk defisit kalori yang sehat dan rendah kalori meliputi:
- Sayuran: Sayuran non-starch seperti bayam, brokoli, kale, kubis, wortel, mentimun, dan tomat memiliki kandungan kalori yang rendah namun kaya akan serat, vitamin, dan mineral.
- Buah-buahan: Buah-buahan segar seperti apel, stroberi, blueberry, jeruk, pepaya, dan kiwi adalah pilihan yang baik karena rendah kalori, tinggi serat, dan mengandung vitamin serta antioksidan.
- Protein rendah lemak: Termasuk ayam tanpa kulit, ikan seperti salmon atau tuna, daging sapi tanpa lemak, kedelai, telur, dan yogurt Greek rendah lemak. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh serta memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
- Karbohidrat kompleks: Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum utuh, kentang, quinoa, dan oatmeal. Karbohidrat kompleks memberikan energi yang tahan lama dan lebih baik daripada karbohidrat sederhana yang terdapat dalam gula dan tepung putih.
- Lemak sehat: Misalnya, alpukat, kacang-kacangan (kenari, almond, kacang mete), biji-bijian (chia seed, biji rami), dan minyak zaitun. Lemak sehat penting untuk fungsi tubuh yang optimal, tetapi tetap harus dikonsumsi dalam jumlah yang moderat karena tinggi kalori.
Untuk lebih jelasnya, ada beberapa rekomendasi sumber makanan untuk defisit kalori yang bervariasi.
Simak daftar makanan untuk defisit kalori pengganti nasi putih yang dapat dicoba dilansir dari Healthline.
Baca Juga: Mengenal Karbohidrat, Jenis-Jenis, Manfaat, dan Makanan Sumber Karbohidrat
1. Buah Beri
Buah berry, seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry, kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Misalnya, 1 cangkir (150 gram) blueberry menyediakan 86 kalori dan 3,6 gram serat. Camilan berry pada sore hari dapat mengurangi asupan kalori di kemudian hari dibandingkan dengan camilan permen bergetah.
2. Sup Ayam
Meskipun sup sering dianggap sebagai hidangan yang ringan, varietas kuah dalam 1/2 cangkir kuah mie ayam kental dari kaleng menyediakan sekitar 60 kalori dan 3 gram protein. Penelitian menunjukkan bahwa sup dapat lebih memuaskan dan membuat kenyang daripada makanan padat dengan jumlah bahan yang sama.
Sebagai contoh, penelitian menemukan bahwa sup campur dapat memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan rasa kenyang lebih efektif daripada makanan padat.
3. Yogurt
Dalam 1 cangkir (245 gram) yogurt Yunani tanpa lemak terdapat sekitar 150 kalori dan 25 gram protein. Studi menunjukkan bahwa yogurt Yunani tanpa lemak dapat mengurangi rasa lapar lebih efektif daripada camilan berlemak tinggi seperti cokelat atau biskuit.
Wanita yang mengonsumsi yogurt mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi camilan lain.
4. Telur Ayam
Satu telur besar menyediakan sekitar 72 kalori dan 6 gram protein. Memulai hari dengan telur dapat meningkatkan rasa kenyang, menurut penelitian yang melibatkan 30 orang yang mengonsumsi telur untuk sarapan.
5. Oat Gandum
Oat gandum adalah tambahan yang baik untuk diet harian dengan rendah kalori, tinggi protein, dan serat. Setiap porsi 1/2 cangkir (40 gram) oat kering menyediakan 154 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat.
Penelitian ini menunjukkan bahwa makan oatmeal dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya.
Pastikan untuk memperhatikan porsi makan dan menggabungkan berbagai makanan sehat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Sebaiknya berkonsultasilah dengan ahli gizi atau profesional kesehatan sebelum membuat perubahan signifikan pada pola makan, terutama jika memiliki kondisi kesehatan khusus atau sedang menjalani program penurunan berat badan.
Lewat penjelasan mudah terkait makanan untuk defisit kalori bisa menjadi referensi bagi seseorang yang sedang diet.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
