Ini 6 Makanan untuk Masa Menopause yang Menyehatkan Tubuh

Penulis: Bimo Kresnomurti

KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Simak daftar makanan untuk masa menopause yang menyehatkan tubuh. Salah satu fase penting bagi perempuan ini tentu memerlukan perhatian agar tetap mendapatkan tubuh yang sehat.

Menopause adalah tahap dalam kehidupan seorang wanita ketika siklus menstruasi secara alami berhenti. Biasanya, menopause terjadi setelah usia 45 hingga 55 tahun.

Proses ini dipicu oleh penurunan produksi hormon reproduksi, seperti estrogen dan progesteron.

Gejala menopause dapat bervariasi, termasuk hot flashes, perubahan mood, kesulitan tidur, dan perubahan pada jaringan dan organ reproduksi.

Baca Juga: Macam-Macam Penyakit Autoimun & Ciri-Cirinya, Apakah Autoimun Menular?

Fase menopause

Menopause merupakan fase dalam kehidupan seorang wanita yang ditandai dengan berakhirnya siklus menstruasi secara permanen. Fase menopause umumnya terjadi di sekitar usia 45 hingga 55 tahun, meskipun setiap individu bisa mengalami waktu yang berbeda.

Proses menuju menopause melibatkan beberapa tahap yang mencakup:

• Perimenopause: Fase ini merupakan periode transisi menjelang menopause yang bisa dimulai beberapa tahun sebelum menstruasi berhenti secara permanen. Pada perimenopause, kadar hormon reproduksi, seperti estrogen dan progesteron, mulai berfluktuasi, menyebabkan perubahan siklus menstruasi dan gejala seperti hot flashes, insomnia, dan perubahan mood.
• Menopause: Menopause sendiri terjadi ketika seorang wanita tidak mengalami menstruasi selama 12 bulan berturut-turut. Pada titik ini, ovarium menghentikan pelepasan telur, dan produksi hormon reproduksi menurun secara signifikan.
• Postmenopause: Setelah mencapai menopause, wanita memasuki fase postmenopause. Pada fase ini, gejala seperti hot flashes dan perubahan mood dapat berlanjut, meskipun intensitasnya mungkin berkurang. Risiko osteoporosis dan penyakit jantung juga dapat meningkat, karena penurunan kadar estrogen.

Fase-fase ini dapat bervariasi untuk setiap individu, dan pengalaman selama menopause juga dapat berbeda-beda. 

Agar tubuh tetap fit dan sehat saat menghadapi fase ini, Anda perlu konsumsi beberapa makanan penting berikut ini.

Baca Juga: 6 Tanda Anak Tumbuh dengan Baik Sesuai Perkembangan Usianya, Orangtua Perhatikan

Makanan untuk Dikonsumsi

Terdapat bukti bahwa beberapa jenis makanan dapat membantu mengurangi beberapa gejala menopause, informasi berikut dirangkum dari laman Healthline.

1. Produk Susu

Penurunan kadar estrogen selama menopause dapat meningkatkan risiko patah tulang. Produk susu seperti susu, yogurt, dan keju mengandung kalsium, fosfor, kalium, magnesium, serta vitamin D dan K — semua yang sangat penting untuk kesehatan tulang.

Menurut penelitian tahun 2017 terhadap hampir 750 wanita pasca menopause, mereka yang mengonsumsi lebih banyak produk susu dan protein hewani memiliki kepadatan tulang yang signifikan lebih tinggi dibandingkan dengan yang mengonsumsi lebih sedikit. Produk susu juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur karena mengandung asam amino triptofan.

2. Lemak Sehat

Lemak sehat, seperti asam lemak omega-3, dapat memberikan manfaat bagi wanita yang mengalami menopause. Menurut tinjauan tahun 2020, tingkat asam lemak omega-3 yang lebih tinggi terkait dengan kesehatan yang lebih baik pada wanita pasca menopause.

Makanan tinggi asam lemak omega-3 meliputi ikan berlemak (seperti mackerel, salmon, dan anchovy) dan biji-bijian (seperti flaxseed, chia seed, dan hemp seed).

3. Gandum Utuh

Gandum utuh kaya akan nutrisi, termasuk serat dan vitamin B seperti tiamin, niacin, riboflavin, dan asam pantotenat. Diet tinggi gandum utuh terkait dengan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian dini yang lebih rendah.

Sebuah tinjauan tahun 2021 menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih banyak gandum utuh, sayuran, dan makanan tidak diproses cenderung mengalami gejala menopause yang kurang parah.

4. Buah dan Sayuran

Buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Penelitian tahun 2020 menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran mengalami gejala menopause yang lebih sedikit.

Buah beri gelap mungkin sangat bermanfaat bagi wanita yang mengalami menopause, karena studi kecil selama 8 minggu menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi 25 gram bubuk strawberry beku setiap hari memiliki tekanan darah yang lebih rendah.

5. Makanan Mengandung Fitostrogen

Fitostrogen adalah senyawa dalam makanan yang bertindak sebagai estrogen lemah dalam tubuh. Meskipun ada beberapa kontroversi seputar konsumsi ini, penelitian terbaru menunjukkan bahwa fitostrogen mungkin bermanfaat untuk kesehatan pasca menopause, terutama dengan meningkatkan kesehatan tulang dan mengurangi risiko kardiovaskular.

Makanan yang mengandung fitostrogen termasuk kedelai, kacang Arab, kacang tanah, flaxseed, barley, anggur, beri, plum, dan teh hijau dan hitam.

6. Protein Berkualitas

Penurunan estrogen selama menopause terkait dengan penurunan massa otot dan kekuatan tulang. Oleh karena itu, wanita yang mengalami menopause sebaiknya mengonsumsi lebih banyak protein. Pedoman merekomendasikan 1–2 gram protein per kilogram berat badan.

Penelitian tahun 2018 menunjukkan bahwa wanita pasca menopause yang mengonsumsi 5 gram kolagen peptida setiap hari memiliki kepadatan mineral tulang yang jauh lebih baik.

Makanan tinggi protein meliputi telur, daging, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu. Tambahan protein dalam bentuk bubuk dapat ditambahkan ke smoothie atau produk panggang.

Itulah informasi terkait makanan sehat untuk menopause yang bisa Anda coba dikonsumsi sehari-hari.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News