10 Makanan dan Minuman yang Bisa Bikin Kolesterol Jahat Rontok, Rekomendasi Kemenkes

Reporter: Barratut Taqiyyah Rafie | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie

KONTAN.CO.ID - Kementerian Kesehatan (Kemenkes) membagikan rekomendasi makanan dan minuman untuk menurunkan kolesterol tinggi.

Sebelum masuk ke bagian itu, mari kenali terlebih dulu apa itu kolesterol. Kolesterol tinggi adalah kondisi ketika seseorang memiliki terlalu banyak zat lemak dalam darah.

Terlalu banyak kolesterol dapat menyumbat pembuluh darah yang menempatkan seseorang pada masalah jantung atau stroke.

Mengutip laman Kemkes.go.id, kolesterol terbagi menjadi 2 (dua) jenis, yaitu kolesterol baik (HDL) dan jahat (LDL).

Kolesterol baik atau HDL mampu menyerap kolesterol dan membawanya kembali ke dalam organ hati, kemudian membuangnya keluar dari tubuh. Sebaliknya, kolesterol jahat dapat menumpuk di dinding pembuluh darah yang dapat menyumbat dan meningkatkan sejumlah risiko penyakit, seperti serangan jantung hingga stroke.

Orang dengan kadar kolesterol tinggi perlu mulai mengatur pola makannya agar terhindar dari berbagai penyakit berbahaya, seperti serangan jantung dan stroke. Salah satu caranya yakni dengan mengonsumsi makanan penurun kolesterol.

Makanan penurun kolesterol bisa berupa makanan dengan kandungan Low-Density Lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat yang rendah. Namun bisa juga makanan yang punya kandungan High-Density Lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik yang lebih tinggi.

LDL dianggap tinggi jika berada di kisaran 130-159 mg/dL dan sangat tinggi di atas 160 mg/dL. Sementara HDL dianggap buruk jika berada di bawah 40 mg/dL.

Sedangkan batas tinggi kolesterol berkisar 200-239 mg/dL dan sangat tinggi jika di atas 240 mg/dL. Kadar kolesterol ini bisa diketahui dengan melakukan tes darah.

Penyebab kolesterol tinggi

Berikut adalah sejumlah penyebab kolesterol tinggi:

1. Kebiasaan mengonsumsi makanan yang tidak sehat (memiliki kadar lemak jenuh yang tinggi), Contohnya kuning telur, mentega, biskuit, keju, krim, atau santan.
2. Kurang berolahraga atau beraktivitas.
3. Kebiasaan merokok.
4. Terlalu banyak mengonsumsi minuman beralkohol.
Obesitas.
5. Memiliki penyakit tertentu, seperti hipertensi atau tekanan darah tinggi, diabetes, kelenjar tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme), penyakit liver, dan penyakit ginjal.
6. Pertambahan usia. Saat usia tua, risiko kolesterol tinggi yang memicu arterosklerosis juga semakin besar.

Rekomendasi Makanan dan Minuman Penurun Kolesterol

Tingginya kadar kolesterol dalam darah bisa dikendalikan dengan mengonsumsi berbagai makanan dan minuman penurun kolesterol, yaitu :

1. Susu Kedelai

Minuman lain yang juga bisa dijadikan sebagai penurun kolesterol adalah susu kedelai. Susu kedelai sendiri mengandung isoflavon yang berguna untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Tidak hanya susu kedelai, makanan yang berasal dari olahan kacang keledai juga memiliki kandungan isoflavon yang tinggi, seperti tempe dan tahu.

2. Wortel

Wortel adalah sayuran yang dapat dimakan penderita kolesterol tinggi. Sayuran berwarna jingga ini mengandung serat (selulosa, hemiselulosa, lignin) yang dinilai bisa memperbaiki penyerapan kolesterol dari saluran cerna dan menurunkan kadarnya dari dalam darah.

3. Terong

Dalam sebuah penelitian pada hewan uji, jus terong sebanyak 10 mililiter (ml) terbukti menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Hal ini tidak mengherankan karena satu cangkir terong (94 gram) mengandung serat sebanyak 2,4 gram.

Walaupun begitu, diperlukan penelitian lanjutan pada manusia untuk membuktikan efektivitas terong dalam menurunkan kolesterol.

4. Okra

Okra adalah sayuran yang dikenal mengandung banyak serat. Dalam setiap 100 gram porsinya, terkandung sekitar 3,2 gram serat. Oleh karena itu, okra dianggap sebagai sayuran yang bisa dimanfaatkan sebagai obat alami kolesterol tinggi.

5. Lobak

Lobak adalah sayuran yang masih satu keluarga dengan wortel. Setiap setengah cangkir porsinya, sayuran ini mengandung sekitar 3 gram serat. Kandungan serat yang dimiliki lobak tidak hanya dinilai mampu mengurangi kadar kolesterol, tapi juga menurunkan risiko penyakit gula darah dan tekanan darah tinggi (hipertensi).

6. Sayuran Hijau

Sayuran hijau, seperti bayam, arugula, dan kangkung, terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Hal ini karena antioksidan yang terkandung di dalam sayuran hijau mampu mengikat asam empedu yang terbuat dari kolesterol, sehingga mencegah terakumulasinya kolesterol dalam darah.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga membantu menurunkan kolesterol karena kandungan fitosterol di dalamnya mampu menghambat penyerapan kolesterol jahat di dalam darah.

8. Pisang

Kandungan zat inulin pada pisang berguna untuk mengurangi kolesterol dari makanan yang Anda konsumsi. Hal ini membantu Anda untuk mengendalikan kadar kolesterol.

9. Oat

Oat yang terbuat dari gandum, mengandung beta glucan yang dapat menurunkan kolesterol jahat dalam darah. Selain itu, beta glucan di oat juga bisa mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan yang Anda konsumsi.

10. Teh Hitam

Teh hitam termasuk salah satu jenis minuman yang dapat menjaga kadar kolesterol dalam darah. Kandungan flavonoid pada teh hitam diketahui dapat membantu kinerja jantung, menurunkan kadar kolesterol, dan menurunkan risiko hipertensi.