Penulis: Bimo Kresnomurti
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Simak panduan membuat salad sehat dan bahan yang wajib dihindari. Salad sehat menjadi hidangan ringan yang terdiri dari campuran bahan-bahan segar, seperti sayuran, buah, biji-bijian, dan protein, yang disajikan dengan saus atau dressing ringan.
Salad bukan hanya lezat, tetapi juga merupakan cara yang baik untuk memasukkan berbagai nutrisi ke dalam diet harian Anda. Makanan ini menyediakan berbagai nutrisi, termasuk vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Berbagai warna dan jenis bahan dalam salad menandakan keberagaman nutrisi yang terkandung di dalamnya. Saat disajikan dengan saus atau dressing yang tepat, salad cenderung rendah kalori dan lemak. Penggunaan minyak zaitun atau yogurt alami sebagai saus dapat menambahkan rasa tanpa menambahkan terlalu banyak kalori.
Sayuran hijau, buah-buahan, dan biji-bijian dalam salad adalah sumber serat yang baik. Serat membantu menjaga kesehatan pencernaan, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan mengatur kadar gula darah.
Anda patut mencatat beberapa isian atau bahan salad yang perlu dihindari untuk mendapatkan manfaat kesehatan.
Baca Juga: 8 Makanan & Minuman yang Bisa Menjinakkan Serangan GERD
Bahan yang dihindari untuk membuat salad
Saat membuat salad sehat, penting untuk menghindari bahan-bahan yang dapat menambah kalori, lemak jenuh, gula tambahan, dan natrium berlebihan. Berikut adalah beberapa bahan yang sebaiknya dihindari atau digunakan dengan bijak dalam salad sehat
1. Hindari Olahan tepung Tortilla atau Pangsit
Saat memasukkan olahan tepung seperti potongan tortilla dan pangsit ini mengandung tinggi lemak dan natrium. Pengganti yang lebih sehat dapat dipertimbangkan, seperti irisan sayuran panggang atau biji bijian panggang.
2. Keju Berlemak Penuh
Bahan keju berlemak penuh mengandung lemak jenuh yang tinggi. Jika Anda ingin menambahkan keju, pilih keju rendah lemak atau keju jenis lain dengan kandungan lemak yang lebih rendah.
3. Saus Salad Tinggi Lemak dan Kalori
Hindari saus salad berkalori tinggi dan berlemak tinggi seperti Ranch, Thousand Island, dan French dressing. Lebih baik pilih saus yang dibuat dengan minyak zaitun, jus lemon, atau cuka balsamic dalam jumlah yang terkontrol.
4. Jagung dan Kacang Polong Berlebihan
Meskipun jagung dan kacang polong dapat memberikan rasa manis pada salad, hindari menambahkan terlalu banyak karena keduanya mengandung banyak pati dan gula.
Baca Juga: Ini 8 Bahan Pengganti Garam saat Diet yang Lebih Sehat dan Risikonya
Panduan Membuat Salad yang Menyehatkan
Nah, ada beberapa rekomendasi isian untuk membuat salad yang menyehatkan dirangkum dari laman Cleveland Clinic.
1. Siapkan Sayuran Anda
Anda bisa memilih selada romaine dan daun selada yang gelap atau merah untuk mendapatkan kandungan vitamin C, asam folat, dan potasium yang optimal. Hindari gunung es dan selada pucat lainnya karena kandungan airnya yang tinggi dapat berarti kurang nutrisi.
2. Tambahkan Sedikit Kerenyahan
Anda bisa memilih seledri, mentimun, kubis ungu, kacang polong, kuntum brokoli, dan kecambah alfalfa untuk mendapatkan vitamin A, C, dan zat besi. Untuk tambahan protein, campurkan biji bunga matahari atau biji chia, kenari atau almond, dan edamame.
3. Buat warna menarik
Agar gizi dan penampilan menarik, Anda bisa menambahkan paprika merah, oranye, kuning, atau hijau untuk mendapatkan vitamin C, B1, B2, B6, dan folat. Sertakan juga bawang bombay, biji delima, tomat, irisan alpukat, dan bit untuk mendapatkan beragam nutrisi.
4. Tambahkan Proteinnya
Pastikan Anda tetap konsumsi sumber protein seperti kacang hitam, kacang garbanzo, lentil, ayam atau daging sapi tanpa lemak, salmon atau tuna yang mengandung omega-3, telur rebus, dan keju rendah lemak.
Hindari keju berlemak penuh dan pertimbangkan untuk mencampurkan sejumlah kecil keju favorit dengan protein lain.
5. Masukkan Buah-buahan
Anda bisa menyertakan irisan apel atau pir, serta stroberi, raspberry, blueberry, atau blackberry untuk mendapatkan vitamin C, serat, dan flavonoid. Hindari buah kering yang memiliki kandungan gula lebih tinggi.
6. Pilih sumber vitamin lain
Tambahkan asparagus, dan irisan ubi jalar untuk mendapatkan vitamin A, C, E, dan K, serta folat. Pilih ubi jalar daripada kentang putih untuk mendapatkan kelezatan dan kerenyahan tanpa banyak pati.
Demikian beberapa rekomendasi salad sehat yang bisa Anda buat sendiri dari rumah.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
