Penulis: Bimo Kresnomurti
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Simak beberapa pengganti garam untuk diet yang aman dan sehat. Bahan ini dapat membantu menurunkan kadar lemak maupun mendapatkan kondisi kesehatan lebih baik.
Garam merupakan salah satu bahan yang paling umum digunakan untuk memberi rasa pada makanan. Meskipun orang sering menggunakan “natrium” untuk mengartikan “garam” ketika berbicara tentang diet, ada perbedaannya.
Garam meja mengandung 40% natrium dan 60% klorida. Sementara, secara medis manusia membutuhkan sejumlah mineral ini agar dapat berfungsi dengan baik.
Ada banyak jenis garam, antara lain Garam beryodium, Garam laut, Garam Himalaya merah muda, dan Garam hitam.
Apakah natrium baik untuk tubuh?
Tubuh juga membutuhkan natrium yang membantu mengatur tekanan darah dan keseimbangan cairan. Hal ini juga penting untuk kontraksi otot dan fungsi saraf. Asupan natrium harian yang direkomendasikan adalah 2.300 mg. Itu setara dengan sekitar 1 sendok teh garam.
Baca Juga: 7 Hal yang Membuat Nanas Efektif Menurunkan Berat Badan dan Membakar Lemak Tubuh
Alasan harus mengganti Garam
Kebanyakan pengganti garam menggantikan kandungan natrium seluruhnya atau sebagian dengan kalium klorida, senyawa alami seperti garam yang rasanya mirip dengan natrium.
Bagi banyak orang, rasa kalium klorida dan natrium cukup mirip sehingga peralihannya cukup mudah. Namun, bagi sebagian orang, kalium klorida memiliki rasa pahit dan/atau rasa logam, terutama bila digunakan dalam jumlah yang lebih banyak.
Sementara, orang yang tidak menyukai pengganti garam murni berbahan dasar kalium klorida, produk garam “ringan” mengandung campuran natrium klorida dan kalium klorida.
Produk ini sering diberi label sebagai produk “rendah sodium”, alternatif garam ini memiliki rasa garam yang lebih tradisional namun mengandung lebih sedikit natrium dibandingkan garam meja konvensional.
Baca Juga: Sering Cemas, Ini Tanda-Tanda Usus Kotor dan Cara Mengatasinya
Sebaliknya saat tubuh kelebihan konsumsi garam, tubuh akan sulit memproses air karena terhalang oleh garam.Terlebih lagi, bagi penderita obesitas maupun dalam program diet memerlukan pengurangan konsumsi garam.
Mengganti garam dan bumbu yang mengandung natrium dengan rempah-rempah dan bumbu rendah natrium dapat membantu mengurangi jumlah natrium yang digunakan saat memasak di rumah.
Sehingga, anda perlu menggunakan alternatif garam berikut ini yang dirangkum dari laman GoodRx.
Alternatif pengganti garam saat diet
Anda dapat menambahkan rasa yang menggugah selera pada masakan dengan sedikit atau tanpa garam. Berikut delapan bahan alami yang berfungsi sebagai pengganti garam yang menyehatkan.
1. Bawang Putih
Anda bisa mencincang bawang putih dan menambahkannya ke berbagai hidangan gurih, seperti pasta, ikan, dan sayuran. Agar lebih mudah, Anda bisa membeli bawang putih dalam toples atau beku. Bubuk bawang putih juga bisa menjadi pilihan. Namun lewati garam bawang putih jika mencoba membatasi asupan garam.
2. Jus lemon
Seperti garam, jus lemon menambah rasa pada makanan yang digunakan dalam hidangan manis dan gurih. Anda bisa menggunakan lemon segar atau jus lemon botolan dan pastikan untuk mencari produk yang tidak ditambahkan garam.
3. Bubuk Lada hitam
Garam dan merica sering kali dipadukan, tetapi bisa menggunakan lada hitam sendiri. Ini menambahkan rasa pedas dan bersahaja dan berfungsi sebagai pengganti garam anti-inflamasi. Anda juga bisa mencoba lada putih untuk menambah rasa buah yang lebih lembut.
4. Bawang bombay
Bawang bombay dan bubuk bawang bombay menambah rasa yang kaya pada hidangan gurih. Bawang bombay mengandung antioksidan dan anti inflamasi serta kaya akan vitamin dan mineral. Hal ini menjadikan bawang bombai sebagai pengganti garam untuk diet sehat dan penambah rasa.
5. Ragi nutrisi
Penggunaan ragi nutrisi memberi makanan rasa pedas dan keju, menjadikannya alternatif garam yang beraroma. Anda bisa menggunakan di mana pun menambahkan taburan parmesan, seperti pasta dan salad.
Ragi nutrisi juga merupakan sumber vitamin B12 yang baik. Dengan bahan bebas susu, Ragi nutrisi menjadi bumbu yang baik untuk orang yang mengikuti pola makan seorang vegan atau sedang diet.
6. Cuka
Cuka balsamic adalah alternatif garam rendah kalori yang dapat digunakan untuk menyempurnakan makanan. Dengan rasa yang kaya dan asam, cuka balsamic membuat saus salad atau marinade beraroma.
Anda juga bisa mencoba jenis cuka lainnya, seperti cuka sari apel dan cuka anggur merah. Meskipun cuka mungkin tidak terlihat seperti pengganti garam, profil rasanya yang kuat dan unik dapat membantu menurunkan jumlah garam yang dibutuhkan.
7. Bubuk Paprika
Paprika dalam bentuk bubuk membuat masakan Anda lebih nikmat. Anda bisa menggunkannya untuk memberi sentuhan pedas pada semur atau telur rebus. Anda tidak akan melewatkan tambahan natrium.
Ditambah lagi, paprika mengandung antioksidan, seperti vitamin A dan lutein. Anda juga bisa mencoba bumbu cabai kering lainnya, seperti cabai rawit dan bubuk cabai serta serpihan cabai merah.
8. Bumbu dan rempah-rempah
Telusuri lorong rempah-rempah dan Anda akan menemukan lebih banyak alternatif selain garam untuk dicoba dalam masakan. Banyak di antaranya juga tersedia dalam bentuk herba segar seperti bubuk rosemary dan bubuk dill.
Risiko kekurangan kadar sodium
Namun, Anda perlu memahami risiko yang terjadi saat tubuh kekurangan garam dan natrium. Berikut merupakan dampak yang terjadi pada tubuh saat mengalami kekurangan garam:
- Dehidrasi: Natrium bekerja bersama air untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Kekurangan natrium dapat menyebabkan penurunan volume darah dan potensial dehidrasi, yang dapat mengakibatkan kelelahan, pusing, dan penurunan konsentrasi.
- Gangguan Keseimbangan Elektrolit: Kekurangan natrium dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit, yang dapat mempengaruhi fungsi jantung, otot, dan sistem saraf. Ini dapat mengakibatkan gejala seperti kejang, kelemahan otot, dan bahkan koma dalam kasus yang parah.
- Tekanan Darah Rendah: Natrium berperan dalam menjaga tekanan darah. Kekurangan natrium dapat menyebabkan tekanan darah rendah, yang dapat membuat seseorang merasa lemah, pusing, atau bahkan pingsan.
- Gangguan Fungsi Otak: Natrium juga berperan dalam transmisi impuls saraf. Kekurangan natrium dapat mempengaruhi fungsi otak, menyebabkan gejala seperti kebingungan, kesulitan berpikir, dan perubahan suasana hati.
Demikian informasi terkait bahan pengganti garam saat diet yang memiliki risikonya bagi kesehatan.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
