Penulis: Virdita Ratriani
Cara Turunkan Tensi Tinggi -Ada beragam cara menurunkan darah tinggi yang bisa dilakukan. Termasuk cara menurunkan darah tinggi secara alami tanpa menggunakan obat-obatan sama sekali.
Tekanan darah tinggi atau juga biasa disebut hipertensi adalah kondisi di mana tekanan darah dalam arteri berada di atas rentang normal. Tekanan darah dinyatakan dalam dua angka, tekanan sistolik (tekanan saat jantung berkontraksi) dan tekanan diastolik (tekanan saat jantung beristirahat antara detak jantung).
Secara umum, tekanan darah normal adalah sekitar 120/80 mmHg. Hipertensi terjadi ketika tekanan darah sistolik berada di atas 130 mmHg atau tekanan diastolik berada di atas 80 mmHg.
Hipertensi dapat menjadi masalah kesehatan yang serius jika tidak diatasi, karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.
Lalu, apa saja cara menurunkan darah tinggi dengan cepat dan alami?
Baca Juga: Makan Nasi Putih Bikin Gemuk?
Cara menurunkan darah tinggi
Jika Anda menderita tekanan darah tinggi, Anda mungkin bertanya-tanya apakah diperlukan pengobatan untuk menurunkan angka tersebut.
Namun, gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi. Mengontrol tekanan darah dengan gaya hidup sehat dapat mencegah, menunda atau mengurangi kebutuhan akan pengobatan.
Berikut perubahan gaya hidup yang dapat menurunkan dan menjaga tekanan darah:
Baca Juga: Penderita Diabetes Tinggi, Menkes: Pencegahan di Puskesmas Harus Dioptimalkan
1. Jaga lingkar pinggang
Cara cepat menurunkan darah tinggi adalah dengan menjaga berat badan selalu ideal. Tekanan darah seringkali meningkat seiring bertambahnya berat badan.
Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea), yang selanjutnya meningkatkan tekanan darah.
Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan sedikit saja berat badan dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Secara umum, tekanan darah mungkin turun sekitar 1 milimeter merkuri (mm Hg) setiap kilogram (sekitar 2,2 pon) penurunan berat badan.
Selain itu, ukuran lingkar pinggang juga penting. Membawa terlalu banyak beban di sekitar pinggang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Ini merupakan salah satu cara menurunkan hipertensi yang efektif.
Secara umum:
- Pria berisiko jika ukuran pinggangnya lebih besar dari 40 inci (102 sentimeter).
- Wanita berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (89 sentimeter).
- Angka-angka ini bervariasi tergantung etnis dan negara.
Baca Juga: 8 Makanan Terburuk untuk Pria yang Berumur di Atas 40 Tahun
2. Berolahraga secara teratur
Cara menurunkan darah tinggi kedua adalah dengan melakukan olahraga teratur. Aktivitas fisik yang teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 hingga 8 mm Hg.
Penting untuk tetap berolahraga agar tekanan darah tidak kembali naik. Disarankan, lakukan aktivitas fisik sedang setidaknya 30 menit setiap hari.
Olahraga juga dapat membantu menjaga tekanan darah tinggi agar tidak berubah menjadi tekanan darah tinggi (hipertensi). Bagi penderita hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah ke tingkat yang lebih aman.
Beberapa contoh olahraga aerobik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah antara lain jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau menari.
3. Konsumsi makanan yang sehat
Cara menurunkan tekanan darah tinggi ketiga tentu saja dengan menjaga pola makan. Mengonsumsi makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak serta rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mm Hg.
Contoh pola makan yang dapat membantu mengontrol tekanan darah adalah diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan diet Mediterania.
Kalium dalam makanan dapat mengurangi efek garam (natrium) terhadap tekanan darah. Sumber potasium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, dibandingkan suplemen.
Targetkan konsumsi kalium 3.500 hingga 5.000 mg sehari, yang dapat menurunkan tekanan darah 4 hingga 5 mm Hg.
Baca Juga: Badan Mudah Lelah, 7 Tanda Usus sedang Tidak Baik-Baik Saja
4. Kurangi garam atau natrium
Cara menurunkan darah tinggi dengan cepat dan alami berikutnya adalah dengan mengurangi konsumsi garam. Bahkan sedikit pengurangan natrium dalam makanan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 hingga 6 mm Hg.
Pengaruh asupan natrium terhadap tekanan darah bervariasi antar kelompok orang. Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang.
Namun, asupan natrium yang lebih rendah, 1.500 mg sehari atau kurang, sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.
Untuk mengurangi natrium dalam makanan:
- Baca label makanan: Carilah komposisi makanan dan minuman rendah sodium.
- Makan lebih sedikit makanan olahan: Hanya sejumlah kecil natrium yang terdapat secara alami dalam makanan. Kebanyakan natrium ditambahkan selama pemrosesan.
- Jangan tambahkan garam: Gunakan bumbu atau rempah untuk menambah rasa pada makanan.
- Memasak: Memasak memungkinkan Anda mengontrol jumlah natrium dalam makanan sehingga menjadi salah satu cara menurunkan hipertensi yang cukup efektif.
Baca Juga: Inilah Akibat Kebanyakan Makan Mie Instan Setiap Hari
5. Batasi alkohol
Cara menurunkan darah tinggi kelima adalah dengan membatasi diri dari alkohol. Membatasi konsumsi alkohol kurang dari satu gelas sehari untuk wanita atau dua gelas sehari untuk pria dapat membantu menurunkan tekanan darah sekitar 4 mm Hg.
Satu minuman sama dengan 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1.5 ons minuman keras tahan 80.
Namun minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah beberapa poin. Hal ini juga dapat mengurangi efektivitas obat tekanan darah.
6. Berhenti merokok
Berhenti merokok juga merupakan bagian dari cara menurunkan tekanan darah tinggi. Merokok meningkatkan tekanan darah.
Berhenti merokok membantu menurunkan tekanan darah. Hal ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, yang mungkin mengarah pada umur yang lebih panjang.
Baca Juga: 9 Tanaman Herbal Ini Bisa Bikin Asam Urat Tak Berkutik
7. Tidur malam yang nyenyak
cara menurunkan darah tinggi dengan cepat dan alami yakni dengan tidur yang nyeyak. Kualitas tidur yang buruk, tidur kurang dari enam jam setiap malam selama beberapa minggu, dapat berkontribusi terhadap hipertensi.
Sejumlah masalah dapat mengganggu tidur, termasuk apnea tidur, sindrom kaki gelisah, dan sulit tidur secara umum (insomnia).
Namun, jika Anda tidak menderita sleep apnea atau sindrom kaki gelisah, ikuti tips sederhana berikut ini untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
Patuhi jadwal tidur. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Usahakan untuk menjaga jadwal yang sama pada hari kerja dan akhir pekan.
Ciptakan ruang yang tenang.
Baca Juga: Air Rendaman Ketumbar Keluarkan Zat Racun Lewat Urin, Bisa Turunkan Kolesterol
8. Mengurangi stres
Mencegah stress juga menjadi salah satu cara menurunkan darah tinggi dengan cepat dan alami. Stres emosional jangka panjang (kronis) dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.
Diperlukan lebih banyak penelitian mengenai efek pengurangan stres untuk mengetahui apakah teknik tersebut dapat menurunkan tekanan darah.
Namun, tidak ada salahnya untuk mengetahui penyebab stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan atau penyakit, dan mencari cara untuk mengurangi stres.
Coba yang berikut ini sebagai cara menurunkan hipertensi:
- Hindari mencoba melakukan terlalu banyak. Rencanakan hari Anda dan fokus pada prioritas Anda. Belajarlah untuk mengatakan tidak. Berikan waktu yang cukup untuk menyelesaikan apa yang perlu dilakukan.
- Fokus pada masalah yang dapat Anda kendalikan dan buatlah rencana untuk menyelesaikannya. Untuk masalah di tempat kerja, bicarakan dengan atasan Anda. Untuk konflik dengan anak atau pasangan, temukan cara untuk menyelesaikannya.
- Hindari pemicu stres: Misalnya, jika lalu lintas pada jam sibuk menyebabkan stres, bepergianlah pada waktu yang berbeda atau naik angkutan umum. Hindari orang-orang yang menyebabkan stres jika memungkinkan.
- Luangkan waktu untuk bersantai: Luangkan waktu setiap hari untuk duduk dengan tenang dan bernapas dalam-dalam. Luangkan waktu untuk aktivitas atau hobi yang menyenangkan, seperti berjalan-jalan, memasak, atau menjadi sukarelawan.
- Praktekkan rasa syukur: Mengungkapkan rasa terima kasih kepada orang lain dapat membantu mengurangi stres.
Baca Juga: 11 Makanan & Minuman yang Wajib Dihindari Penderita Diabetes, Kadar Gula Bisa Naik
9. Periksa tekanan darah secara rutin
Cara menurunkan tekanan darah tinggi terakhir yakni dengan rutin mengecek kondisi kesehatan. Tak perlu ke klinik atau rumah sakit, Anda bisa melakukannya sendiri di rumah.
Saat ini, banyak tersedia alat pemantau tekanan darah yang dijual secara bebas. Pemantauan di rumah dapat membantu Anda mengawasi tekanan darah Anda.
Ini dapat memastikan pengobatan dan perubahan gaya hidup Anda berhasil. Bisa dibilang, beberapa cara cepat menurunkan darah tinggi di atas cukup efektif dan sudah dipraktikan banyak orang di berbagai negara.
Itulah cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami tanpa obat-obatan.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
