Penulis: Bimo Kresnomurti
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Simak daftar manfaat roti gandum untuk kesehatan yang praktis. Roti gandum, dengan kekayaan nutrisinya yang tak terbantahkan, telah lama menjadi pilihan populer di berbagai meja makan.
Kandungan serat, vitamin, dan mineral yang melimpah menjadikan roti gandum sebagai bagian integral dari pola makan sehat.
Tidak hanya memberikan rasa yang lezat, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.
Nah, Anda menjelajahi beragam manfaat yang terkandung dalam setiap gigitan roti gandum, yang membuatnya lebih dari sekadar hidangan pendamping, melainkan sumber nutrisi penting bagi kesejahteraan tubuh.
Baca Juga: 6 Makanan Penyebab Kulit Wajah Berminyak yang Perlu Anda Hindari
Nutrisi roti gandum
Simak beberapa daftar nutrisi roti gandum yang bisa Anda coba, dilansir dari laman Healthline.
- Karbohidrat: Roti gandum utuh kaya akan karbohidrat kompleks, yang memerlukan waktu lebih lama bagi tubuh untuk diproses dan cenderung memengaruhi kadar gula darah dengan cara yang lambat dan stabil. Satu iris rata-rata mengandung sekitar 12 hingga 20 gram karbohidrat total, sebagian besar di antaranya adalah serat (3 gram per iris). Beberapa roti gandum utuh mungkin memiliki tambahan karbohidrat dari gula tambahan. Ini dapat ditemukan dalam bagian "Gula Ditambahkan" pada label fakta gizi.
- Lemak: Kecuali jika roti gandum utuh dibuat dengan penambahan minyak, roti ini tidak mengandung lemak. Periksa label bahan untuk melihat apakah minyak digunakan dalam roti yang dibeli di toko.
- Protein: Gandum utuh bukan hanya sumber karbohidrat kompleks yang baik, tetapi juga kaya akan protein berbasis tumbuhan. Satu iris roti gandum utuh dapat mengandung hingga 5 gram protein.
- Vitamin dan Mineral: Vitamin dan mineral dalam roti gandum utuh dapat bervariasi, tergantung pada apa yang dipilih produsen untuk ditambahkan melalui proses pengayaan dan/atau fortifikasi. Sebagian besar roti gandum utuh mengandung jumlah kecil (di bawah 10% AKG) zat besi, kalium, dan vitamin B seperti tiamin, riboflavin, niacin, dan folat. Jika resep termasuk garam, roti juga akan mengandung natrium.
- Kalori: Satu iris (43g) roti gandum utuh menyediakan 80 kalori.
Baca Juga: Catat 8 Makanan Tinggi Protein Murah yang Bermanfaat untuk Kesehatan Tubuh
Perbedaan Roti Gandum dan Roti Tawar
Ada beberapa perbedaan antara roti tepung dan roti gandum terutama terletak pada jenis tepung yang digunakan dalam pembuatannya:
Tepung yang Digunakan:
- Roti Tawar: Roti Tawar umumnya dibuat dengan menggunakan tepung terigu putih biasa atau tepung terigu yang telah diolah dan disaring. Proses pemurnian ini menghilangkan lapisan biji gandum yang disebut sebagai kulit dan inti biji gandum, sehingga meninggalkan endosperm yang lebih halus dan lebih putih.
- Roti Gandum: Roti gandum, di sisi lain, dibuat menggunakan tepung gandum utuh atau tepung gandum utuh yang lebih baik. Tepung ini tidak melalui proses pemurnian yang sama seperti tepung terigu putih, sehingga mengandung semua bagian dari biji gandum, termasuk kulit dan inti biji. Hal ini memberikan roti gandum warna yang lebih gelap dan tekstur yang lebih kaya.
Kandungan Serat dan Nutrisi:
- Roti Tawar: Karena menggunakan tepung terigu yang telah diproses dan dipurnikan, roti tepung cenderung memiliki kandungan serat dan nutrisi yang lebih rendah dibandingkan dengan roti gandum.
- Roti Gandum: Roti gandum mengandung lebih banyak serat karena menggunakan seluruh bagian dari biji gandum. Kandungan serat ini dapat membantu pencernaan dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Gizi Lebih Seimbang:
- Roti Tawar: Beberapa roti tepung yang dijual di pasaran mungkin ditambahkan kembali dengan beberapa nutrisi yang hilang selama proses pemurnian tepung, tetapi secara umum, roti tepung cenderung memiliki profil gizi yang lebih rendah dibandingkan roti gandum.
- Roti Gandum: Roti gandum cenderung memiliki profil gizi yang lebih seimbang karena menyertakan seluruh biji gandum, yang kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Indeks Glikemik:
- Roti Tawar: Roti tepung memiliki indeks glikemik yang cenderung lebih tinggi. Ini berarti konsumsi roti tepung dapat menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih cepat setelah dikonsumsi.
- Roti Gandum: Roti gandum, dengan kandungan serat yang lebih tinggi, memiliki indeks glikemik yang cenderung lebih rendah. Hal ini dapat membantu menjaga tingkat gula darah tetap stabil.
Manfaat roti gandum untuk kesehatan
Ada sederet manfaat roti gandum yang dapat menyehatkan kesehatan dilansir dari laman Very Well Fit.
1. Baik untuk pencernaan
Roti gandum, yang mengandung serat tidak larut, memiliki peran penting dalam mendukung kesehatan pencernaan. Serat ini tidak hanya membantu menjaga ke regularan buang air besar, tetapi juga memberikan nutrisi bagi pertumbuhan bakteri usus yang bermanfaat.
Efek "pra-biotik" ini telah terbukti meningkatkan kesehatan usus besar dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Selain itu, serat makanan dalam roti gandum dapat memperlambat pencernaan, mencegah sembelit, dan mengatur pemrosesan gula dalam tubuh, membantu mengendalikan kadar gula darah secara bertahap.
Konsumsi biji-bijian utuh dalam roti gandum dikaitkan dengan penurunan risiko kanker pencernaan. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi biji-bijian dalam jumlah tinggi memiliki penurunan risiko kanker kerongkongan, lambung, dan kolorektal.
2. Untuk kesehatan jantung
Biji-bijian utuh, seperti yang terdapat dalam roti gandum, juga memberikan manfaat positif untuk kesehatan jantung. Asupan lebih banyak biji-bijian secara signifikan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koroner.
3. Menurunkan komposisi lemak
Studi yang melibatkan peserta dewasa selama 18 tahun menunjukkan bahwa konsumsi biji-bijian dikaitkan dengan penurunan lemak perut, kolesterol, dan gula darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
4. Mencegah diabetes tipe 2
Selain itu, konsumsi makanan gandum secara umum dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Penelitian menyimpulkan bahwa asupan makanan gandum yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, bahkan setelah disesuaikan dengan faktor gaya hidup.
5. Mencegah stroke
Konsumsi biji-bijian juga memiliki dampak positif pada risiko stroke. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak biji-bijian memiliki risiko stroke yang lebih rendah, yang berhubungan dengan kandungan vitamin, mineral, dan serat dalam biji-bijian.
6. Menjaga berat badan
Terakhir, analisis penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak biji-bijian dapat berkontribusi pada manajemen berat badan dan mengurangi risiko penambahan berat badan. BMI cenderung turun dengan peningkatan asupan biji-bijian.
Dengan demikian, roti gandum dan biji-bijian utuh dapat menjadi bagian penting dari pola makan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
