Ini 9 Makanan untuk Kesehatan Otot dan Sendi, Mulai dari Susu hingga Roti Gandum

Penulis: Bimo Kresnomurti

KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Cek daftar makanan untuk kesehatan otot dan sendi. Konsumsi makanan bergizi baik untuk perkembangan otot dan sendi yang berpengaruh terhadap kualitas hidup hingga hari tua.

Otot dan sendi adalah dua komponen tubuh yang bekerja sama untuk mendukung gerakan dan fungsi tubuh secara keseluruhan

Sehingga, dengan mengonsumsi makanan yang tepat adalah kunci untuk mendukung kesehatan otot dan sendi yang berkembang sejak usia dini.

Nutrisi yang baik untuk otot dan sendi melibatkan sejumlah zat makanan penting yang mendukung pertumbuhan, pemeliharaan, dan kekuatan jaringan otot dan sendi.

Kenali beberapa nutrisi yang baik mendukung kesehatan otot dan sendi Anda.

Nutrisi otot dan sendi

Makanan Pembentuk Otot

Berikut adalah beberapa nutrisi yang penting untuk otot dan sendi:

Protein: Protein sangat penting untuk pembentukan dan perbaikan otot. Sumber protein berkualitas tinggi tentu mudah didapatkan pada makanan baik dari sumber nabati maupun hewani.
Kalsium: Kalsium diperlukan untuk kesehatan tulang dan sendi. Makanan kaya kalsium tentu bisa dikonsumsi dengan takaran dan porsi yang normal.
Vitamin D: Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan mendukung kesehatan tulang. Paparan sinar matahari adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D. Selain itu, makanan seperti ikan berlemak, kuning telur, dan makanan yang diperkaya vitamin D juga dapat membantu.
Vitamin C: Vitamin C penting untuk pembentukan kolagen, yang merupakan bagian dari tulang, tendon, dan sendi.
Omega-3 Asam Lemak: Asam lemak omega-3 membantu mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan sendi.
Magnesium: Magnesium berperan dalam kontraksi otot dan kesehatan tulang.
Zat Besi: Zat besi mendukung transportasi oksigen dalam darah ke otot.
Antioksidan: Antioksidan seperti vitamin E dan selenium membantu melawan kerusakan sel yang dapat terjadi selama latihan atau aktivitas fisik.

Diet yang seimbang dan kaya nutrisi dapat membantu mengurangi risiko cedera, mempercepat pemulihan, dan menjaga mobilitas tubuh.

Makanan untuk kesehatan otot dan sendi

Berikut rangkuman beberapa makanan sehat yang dapat Anda pertimbangkan untuk mendukung kesehatan otot dan sendi.

Simak daftar makanan untuk kesehatan otot dan sendi yang perlu dikonsumsi sejak dini dilansir dari laman Mens Health.

1. Telur

Satu butir telur utuh berukuran besar mengandung tujuh gram protein, ditambah sejumlah nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin dan mineral. Anda tidak harus memakan kuning telurnya untuk membentuk otot, tetapi ketahuilah bahwa kuning telur tersebut mengandung banyak nutrisi penting.

Pastikan Anda mengolah telur dengan benar untuk menghindari bakteri Salmonella.

2. Ikan salmon

Ikan memiliki banyak vitamin dan mineral yang semuanya bermanfaat untuk otot dan sendi. Manfaatkan asam lemak omega-3 tingkat tinggi, yang menurut penelitian dapat membantu jantung, tetapi juga dapat melakukan tugas ganda dalam hal pemulihan olahraga.

Ada kemungkinan bahwa kerja omega-3 juga dapat masuk ke dalam sel otot, di mana ini membantu mengurangi kerusakan akibat olahraga yang menyebabkan peradangan yang menyakitkan, menurut penelitian baru.

3. Keju Cottage

Selama beberapa tahun terakhir, yogurt Yunani telah mendapatkan semua perhatian sementara keju cottage yang buruk sudah mulai ditinggalkan.

Meskipun keduanya enak, keju cottage sebenarnya memiliki lebih banyak protein, serta hanya di bawah 3 gram leusin per 1 cangkir. Jumlah ini telah terbukti membantu membangun dan atau mempertahankan otot.

4. Ubi jalar

Dalam hal pemulihan pasca-latihan, karbohidrat bisa menjadi salah satu sumber untuk mengembalikan energi.

Sumber karbohidrat yang Anda makan setelah latihan lebih cenderung digunakan sebagai energi dibandingkan disimpan sebagai lemak. Sehingga Anda bisa memilih Ubi jalar yang diolah dengan cara dikukus maupun direbus.

5. Roti Gandum Utuh

Sama seperti Ubi jalar, karbohidrat membantu memberi bahan bakar pada kerja otot. Karbohidrat berkualitas seperti yang ditemukan dalam roti gandum sangat membantu memulihkan otot Anda.

6. Biji gandum

Biji-bijian kecil yang kuat ini merupakan tambahan yang bagus untuk diet apa pun, tetapi sangat ideal bagi seseorang yang mengikuti pola makan bebas gluten, vegan, atau vegetarian yang ingin meningkatkan asupan protein dan serat ini mengandung keduanya.

7. Dendeng Sapi

Daging sapi yang kaya protein bisa dipilih karena mengandung protein dehidrasi. Kecuali saat produsen dendeng memutuskan untuk melapisi produknya dengan lapisan gula yang manis, produk tersebut sering kali merupakan camilan berprotein tinggi dan sedikit karbohidrat.

8. Susu Coklat

Menurut sebuah studi tahun 2019 oleh European Journal of Sport Science, susu coklat memiliki semua yang Anda butuhkan untuk pulih dengan baik dari olahraga yang intens.

Susu ini mengandung karbohidrat, protein, lemak, air, dan elektrolit. Ini seperti minuman olahraga terbaik dengan rasa yang jauh lebih enak.

9. Semangka

Salah satu asam amino I-Citrulline terbukti meredakan nyeri otot pasca latihan dan meningkatkan kinerja olahraga, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2020 di Journal of Sport and Health Science.

Sumber asam amino adalah semangka dan sudah terbukti meningkatkan pemulihan ketika dipelajari sebagai bagian dari nutrisi pasca-latihan pada atlet.

Dengan kerjasama yang baik antara otot dan sendi, tubuh manusia dapat menjalankan berbagai aktivitas sehari-hari, mulai dari aktivitas fisik ringan hingga gerakan yang kompleks dan intens.

Pastikan Anda konsumsi makanan di atas agar mendapatkan manfaat kesehatan otot dan sendi hingga hari tua.