Berapa Jumlah Asupan Vitamin C yang Dibutuhkan Wanita & Pria? Ini Manfaatnya

Reporter: Barratut Taqiyyah Rafie | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie

MANFAAT VITAMIN C - Vitamin C adalah vitamin esensial. Artinya, tubuh Anda tidak dapat memproduksinya. Namun, ia memiliki banyak peran dan dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan.

Vitamin C dapat larut dalam air dan ditemukan di banyak buah dan sayuran, termasuk jeruk, stroberi, buah kiwi, paprika, brokoli, kangkung, dan bayam.

Asupan vitamin C harian yang direkomendasikan adalah 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria.

Meskipun umumnya disarankan untuk mendapatkan asupan vitamin C dari makanan, banyak orang beralih ke suplemen untuk memenuhi kebutuhannya.

Mengutip Healthline, berikut adalah 5 manfaat yang terbukti secara ilmiah dari mengonsumsi suplemen vitamin C:

1. Dapat menurunkan risiko penyakit jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Banyak faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, kadar trigliserida atau kolesterol LDL (jahat) yang tinggi, dan kadar kolesterol HDL (baik) yang rendah.

Vitamin C dapat membantu mengurangi faktor risiko ini, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Misalnya, analisis dari 9 studi dengan gabungan 293.172 peserta menemukan bahwa setelah 10 tahun, orang yang mengonsumsi setidaknya 700 mg vitamin C setiap hari memiliki risiko penyakit jantung 25% lebih rendah daripada mereka yang tidak mengonsumsi suplemen vitamin C.

Menariknya, analisis lain dari 15 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi vitamin C dari makanan – bukan suplemen – dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Namun, para ilmuwan tidak yakin apakah orang yang mengonsumsi makanan kaya vitamin C juga mengikuti gaya hidup yang lebih sehat daripada orang yang mengonsumsi suplemen. Jadi, masih belum jelas apakah perbedaannya disebabkan oleh vitamin C atau aspek lain dari pola makan mereka.

Singkatnya, mengonsumsi atau mengonsumsi setidaknya 500 mg vitamin C setiap hari tampaknya dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Namun, jika Anda sudah mengonsumsi makanan kaya vitamin C, suplemen mungkin tidak memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan jantung.

2. Dapat menurunkan kadar asam urat dan membantu mencegah serangan asam urat

Asam urat sangat menyakitkan dan melibatkan peradangan pada persendian, terutama pada jempol kaki. Orang dengan asam urat mengalami pembengkakan dan serangan rasa sakit yang tiba-tiba dan parah.

Gejala asam urat muncul ketika terlalu banyak asam urat dalam darah. Asam urat adalah produk limbah yang diproduksi oleh tubuh. Pada tingkat tinggi, mungkin mengkristal dan mengendap di persendian.

Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu mengurangi asam urat dalam darah dan, sebagai hasilnya, melindungi dari serangan asam urat.

Misalnya, sebuah penelitian yang melibatkan 1.387 pria menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi paling banyak vitamin C memiliki kadar asam urat darah yang jauh lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi paling sedikit.

Meskipun tampaknya ada hubungan yang kuat antara asupan vitamin C dan kadar asam urat, diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek vitamin C pada asam urat.

3. Membantu mencegah kekurangan zat besi

Zat besi merupakan nutrisi penting yang memiliki berbagai fungsi dalam tubuh. Sangat penting untuk membuat sel darah merah dan mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Suplemen vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan. Vitamin C membantu mengubah zat besi yang sulit diserap, seperti sumber zat besi nabati, menjadi bentuk yang lebih mudah diserap.

Ini sangat berguna bagi orang-orang yang menjalani diet tanpa daging, karena daging merupakan sumber utama zat besi.

Faktanya, hanya dengan mengonsumsi 100 mg vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi hingga 67%.

Akibatnya, vitamin C dapat membantu mengurangi risiko anemia di antara orang yang rentan kekurangan zat besi.

Dalam sebuah penelitian, 65 anak dengan anemia defisiensi besi ringan diberi suplemen vitamin C. Peneliti menemukan bahwa suplemen itu sendiri membantu mengendalikan anemia mereka.

4. Dapat mengurangi risiko penyakit kronis

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat memperkuat pertahanan alami tubuh seseorang.

Antioksidan adalah molekul yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Mereka melakukannya dengan melindungi sel dari molekul berbahaya yang disebut radikal bebas.

Ketika radikal bebas menumpuk, mereka dapat meningkatkan keadaan yang dikenal sebagai stres oksidatif, yang telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronis.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak vitamin C dapat meningkatkan kadar antioksidan darah hingga 30%. Ini membantu pertahanan alami tubuh melawan peradangan.

5. Dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi membuat seseorang berisiko terkena penyakit jantung, penyebab utama kematian secara global.

Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu menurunkan tekanan darah pada mereka yang memiliki dan tidak memiliki tekanan darah tinggi.

Sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin C membantu mengendurkan pembuluh darah yang membawa darah dari jantung, yang membantu menurunkan tingkat tekanan darah.

Selain itu, analisis terhadap 29 penelitian pada manusia menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin C mengurangi tekanan darah sistolik (nilai atas) sebesar 3,8 mmHg dan tekanan darah diastolik (nilai yang lebih rendah) rata-rata sebesar 1,5 mmHg, pada orang dewasa yang sehat.

Pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi, suplemen vitamin C mengurangi tekanan darah sistolik sebesar 4,9 mmHg dan tekanan darah diastolik rata-rata sebesar 1,7 mmHg.

Meskipun hasil ini menjanjikan, tidak jelas apakah efeknya pada tekanan darah bersifat jangka panjang. Selain itu, penderita tekanan darah tinggi sebaiknya tidak mengandalkan vitamin C saja untuk pengobatan.

Efek samping vitamin C

Mengutip Web MD, berikut adalah efek samping dari vitamin C:

- Saat diminum:

Vitamin C kemungkinan aman bagi kebanyakan orang. Pada beberapa orang, vitamin C dapat menyebabkan efek samping seperti kram perut, mual, nyeri ulu hati, dan sakit kepala.

Kemungkinan seseorang mendapatkan efek samping ini semakin meningkat dengan dosis yang lebih tinggi. Mengkonsumsi lebih dari 2000 mg setiap hari mungkin tidak aman dan dapat menyebabkan batu ginjal dan diare parah.

Pada orang yang pernah menderita batu ginjal, mengonsumsi lebih dari 1000 mg setiap hari meningkatkan risiko terkena lebih banyak batu ginjal.

- Saat dioleskan ke kulit:

Vitamin C kemungkinan aman bagi kebanyakan orang. Namun vitamin ini juga dapat menyebabkan iritasi dan kesemutan.

Tindakan Pencegahan dan Peringatan Khusus

- Kehamilan dan menyusui:

Vitamin C kemungkinan aman dikonsumsi selama kehamilan dalam jumlah tidak lebih dari 2000 mg setiap hari untuk mereka yang berusia 19 tahun ke atas dan 1800 mg setiap hari untuk mereka yang berusia 14-18 tahun.

Mengkonsumsi terlalu banyak vitamin C selama kehamilan dapat menyebabkan masalah bagi bayi yang baru lahir. Vitamin C mungkin tidak aman bila diminum dalam jumlah berlebihan.

- Bayi dan anak-anak:

Vitamin C kemungkinan aman bila diminum dengan tepat. Vitamin C mungkin tidak aman bila diminum dalam jumlah yang lebih tinggi dari 400 mg setiap hari untuk anak 1-3 tahun, 650 mg setiap hari untuk anak 4-8 tahun, 1200 mg setiap hari untuk anak 9-13 tahun, dan 1800 mg setiap hari untuk remaja 14 -18 tahun.

- Gangguan penggunaan alkohol:

Orang yang rutin mengonsumsi alkohol, terutama yang memiliki penyakit lain, seringkali mengalami kekurangan vitamin C. Orang-orang ini mungkin perlu dirawat lebih lama dari biasanya untuk mengembalikan kadar vitamin C ke level normal.