Penulis: Virdita Ratriani
KONTAN.CO.ID - Protein adalah nutrisi yang dibutuhkan untuk memperbaiki sel-sel tubuh. Protein ditemukan dalam berbagai macam makanan.
Agar kebutuhan protein harian terpenuhi maka penting bagi tubuh mendapatkan asupan makanan tinggi protein. Jumlah kebutuhan protein harian tergantung pada berat badan, jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan kita.
Lalu, apa itu protein, fungsi protein, dan makanan tinggi protein?
Baca Juga: 6 Manfaat Daging Merah untuk Kesehatan dan Anak, Kandungan Gizi, Serta Bahayanya
Apa itu protein?
Protein adalah zat pembangun dalam tubuh. Protein membentuk tulang, tulang rawan, otot, darah, kulit, enzim, hormon, dan vitamin.
Dikutip dari laman Harvard Health Publishing, protein penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh, memperbaiki dan membangun sel dan jaringan seperti otot.
Selain itu, protein juga penting dalam proses pembekuan darah, keseimbangan cairan, dan respon imun tubuh. Protein terbuat dari asam amino. Ada beberapa asam amino yang dapat dibuat sendiri oleh tubuh kita yang disebut asam amino non-esensial.
Namun, ada sembilan asam amino yang harus diperoleh tubuh dengan mengonsumsi makanan yang mengandung asam amino tersebut. Ini disebut asam amino esensial, dan diperlukan untuk fungsi normal tubuh.
Untuk itu, kita perlu mengonsumsi makanan ini dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan protein dalam tubuh.
Baca Juga: Agar Tak Gampang Sakit, 4 Makanan Ini Efektif Meningkatkan Imun Tubuh
Kebutuhan protein harian
Jumlah protein yang dibutuhkan tubuh bergantung pada beberapa faktor, termasuk berat badan, usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan seseorang.
Dirangkum dari laman Eating Well, berikut adalah jumlah kebutuhan protein harian:
- Orang dewasa yang sehat membutuhkan 0,8 gram protein per kilogram berat badannya. Artinya, 55 gram protein per-hari untuk pria dan 45 gram protein per-hari untuk wanita.
- Kebutuhan protein harian anak-anak usia 0-5 bulan: 6 gram
- Kebutuhan protein harian anak-anak usia 6-11 bulan: 15 gram
- Kebutuhan protein harian anak-anak usia 1-3 tahun: 20 gram
- Kebutuhan protein harian anak-anak usia 4-6 tahun: 25 gram
- Kebutuhan protein harian anak-anak usia 7-9 tahun: 40 gram
Namun, ibu hamil dan menyusui atau seseorang dengan kondisi fisik tertentu termasuk dalam masa pemulihan membutuhkan asupan protein harian lebih banyak.
Selain itu, menurut studi Advances in Nutrition tahun 2020, para ahli mengatakan bahwa orang lanjut usia membutuhkan lebih banyak protein untuk mempertahankan dan membentuk otot.
Baca Juga: Jangan Salah Kaprah! 4 Menu Sarapan Ini Baik dan Aman Dikonsumsi Penderita Asam Urat
Manfaat protein untuk tubuh dan kesehatan
Sementara itu, beberapa manfaat protein untuk tubuh dan kesehatan antara lain:
- Meningkatkan rasa kenyang sehingga dapat mendukung tujuan pengelolaan berat badan
- Dapat menurunkan risiko terkena tekanan darah tinggi
- Mendukung pemulihan cedera
- Mengurangi risiko terjadinya sarkopenia atau kondisi kehilangan otot rangka terkait usia
- Membantu menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh
- Membantu pembentukan tulang dan otot
Baca Juga: 7 Makanan Peluntur Kolesterol Tinggi yang Bisa Dikonsumsi Rutin Penderita Kolesterol
8 Makanan tinggi protein terbaik
Protein ditemukan di banyak makanan yang kita konsumsi. Berikut adalah beberapa jenis makanan tinggi protein:
1. Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi giling tanpa lemak dengan berat 85 gram mengandung 22 gram protein. Sehingga, daging sapi menjadi salah satu makanan tinggi protein yang dapat dikonsumsi.
2. Daging ayam
Daging ayam juga menjadi salah satu makanan tinggi protein hewani. Dada ayam seberat 85 gram mengandung 27 gram protein.
Baca Juga: Ada Aturannya, Ini Urutan Konsumsi Makanan yang Tepat Menurut Penelitian
3. Ikan
Ikan juga menjadi salah satu menu makanan tinggi protein yang dapat dikonsumsi. Contohnya, ikan salmon seberat 85 gram mengandung 19 gram protein.
Apalagi ikan juga terkenal memiliki lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung. Untuk itu, konsumsilah ikan setidaknya dua kali seminggu untuk menambah variasi protein mingguan.
4. Telur
Makanan yang mengandung protein tinggi salah satunya telur. Satu butir telur berukuran besar mengandung 6 gram protein.
Sehingga, mengonsumsi telur adalah cara mudah untuk mendapatkan protein berkualitas tinggi.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan menjadi salah satu jenis protein nabati yang bisa dikonsumsi. Dua sendok makan kacang-kacangan mengandung 7 gram protein.
Baca Juga: Kerutan Hilang & Bikin Awet Muda, Cek 5 Khasiat Buah Pepaya yang Jarang Orang Tahu
6. Keju rendah lemak
Olahan susu sapi seperti keju juga menjadi salah satu makanan tinggi protein. Dalam setengah cangkir keju mengandung 12 gram protein.
7. Lentil
Lentil juga menjadi makanan yang tinggi protein. Dalam semangkuk lentil mengandung 18 gram protein.
Sehingga, lentil menjadi salah satu sumber protein nabati terbaik. Selain itu, lentil juga mengandung antioksidan, serat, vitamin, dan mineral.
Demikian penjelasan mengenai protein, manfaat protein, kebutuhan protein harian, dan makanan tinggi protein.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
